Jak uniknąć jet lagu: 6 wskazówek popartych badaniami, które ułatwią podróż

Dobrze zaplanowana podróż do Tanzanii wymaga starannego przygotowania – nie chodzi tylko o zakup sprzętu i spakowanie walizek. Przelot przez pół globu z prędkością bliską 1 000 km/h nie daje organizmowi czasu na przestawienie zegara biologicznego, czyli rytmu okołodobowego. Jeśli na przykład przylatujesz z Los Angeles pod Kilimandżaro o 21:00, według lokalnego czasu pora iść spać. W domu dopiero zaczynałby się dzień pracy. Takie rozregulowanie często prowadzi do senności, bezsenności, problemów trawiennych i bólu głowy – objawów znanych jako jet lag.

Jet lag potrafi zakłócić pierwsze dni urlopu albo podróży służbowej, nie mówiąc już o tak wymagającej wyprawie jak wejście na Kilimandżaro. W krótkim czasie organizm musi przestawić się na „odwrócone” godziny i jednocześnie zaadaptować do wysokości 5 895 m n.p.m. Aby ułatwić ten proces, zespół Altezza Travel przeanalizował liczne badania naukowe i zebrał 6 wskazówek, które pomagają uniknąć jet lagu albo przynajmniej ograniczyć jego objawy podczas dalekich podróży.

Zadbaj o komfort

Jeśli czeka Cię długi lot przez kilka stref czasowych, nie oszczędzaj na komforcie. Russell Foster, badacz z Uniwersytetu Oksfordzkiego i autor książki o rytmach okołodobowych, zaleca przylot kilka dni przed ważnymi spotkaniami lub wydarzeniami, aby organizm miał czas na adaptację.

Przy rezerwacji biletów dobrze przemyśl wybór miejsca. Jeśli to możliwe, wybierz klasę biznes. Bardziej budżetowym rozwiązaniem jest uważny dobór fotela. Unikaj miejsc przed wyjściami awaryjnymi oraz w ostatnim rzędzie – zwykle mają ograniczoną możliwość odchylenia oparcia albo nie mają jej wcale. Rzędy za wyjściami awaryjnymi dają więcej miejsca na nogi, ale wiążą się też z obowiązkiem pomocy załodze w sytuacji awaryjnej. Pierwszy rząd bywa dobrym kompromisem, choć często wybierają go pasażerowie podróżujący z dziećmi.

Malcolm von Schantz, profesor specjalizujący się w rytmach okołodobowych na Northumbria University w Newcastle, zwraca uwagę także na model samolotu. Nowsze maszyny, takie jak Airbus A350 czy Boeing 787 Dreamliner, dają łagodniejsze wrażenia z lotu, z mniej odczuwalnymi zmianami wysokości podczas startu i lądowania.

Dostosuj rytm snu przed wylotem

Jeśli lecisz na wschód, jak w przypadku Tanzanii, zacznij przesuwać porę snu i pobudki o 30 minut do 1 godziny wcześniej, co najmniej kilka dni przed wylotem – im wcześniej, tym lepiej. Pełne dopasowanie do czasu pod Kilimandżaro przy podróży z Ameryki może być trudne (różnica względem Los Angeles wynosi 11 godzin), ale nawet częściowa zmiana pomaga ograniczyć jet lag.

Odpowiednie światło również pomaga przestawić rytm okołodobowy, mówi Jamie Zeitzer, adiunkt w Center for Sleep Sciences and Medicine na Uniwersytecie Stanforda. Dopasuj oświetlenie do nowego planu dnia: przygaś światła w domu, aby dać organizmowi sygnał wcześniejszego snu, a rano odsłoń zasłony albo wyjdź na zewnątrz wraz z pierwszym światłem. Ta sama zasada dotyczy jasności ekranu telefonu czy laptopa.

Przesuń pory posiłków

Badanie przeprowadzone w 2016 roku przez dr Cristinę Ruscitto na University of Surrey wykazało, że dopasowanie pór posiłków do strefy czasowej miejsca docelowego pomaga złagodzić objawy jet lagu. W dniach poprzedzających podróż spróbuj jeść bliżej godzin, w których będziesz jadać po przylocie. Jeśli różnica czasu jest zbyt duża, dostosuj przynajmniej 1 lub 2 posiłki. Nie trzeba wstawać o 4:00 rano, żeby zjeść kolację według zegara innej strefy czasowej.

Podczas lotu trzymaj się tej samej zasady. Dr Sairam Parthasarathy, dyrektor Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research na University of Arizona Health Sciences, radzi rozważyć rezygnację z ciężkiego posiłku podawanego w samolocie wtedy, gdy w miejscu docelowym jest 3:00 nad ranem. Jeśli nie czujesz dużego głodu, poproś o podanie posiłku później, bliżej pory śniadania w miejscu docelowym.

Eksperci zalecają też unikanie alkoholu przez cały lot, niezależnie od tego, czy planujesz spać, czy pozostać na nogach. Alkohol może wydłużyć jet lag i nasilić objawy. Umiarkowana ilość kofeiny pomaga utrzymać czujność, a melatonina może ułatwić zaśnięcie. Warto też pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia, które może obniżyć ciśnienie krwi i pogorszyć samopoczucie przy jet lagu.

Przygotuj się do lotu

Nawet przy dobrym przygotowaniu sam lot może pokrzyżować plany. Przespanie całej podróży przed nocnym przylotem może skończyć się bezsennością na miejscu i trudnym porankiem z objawami jet lagu.

Zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy będziesz spać, a kiedy pozostaniesz aktywnie na nogach. Weź pod uwagę godzinę wylotu i przylotu oraz ewentualne przesiadki. Jeśli lądujesz rano, dłuższy sen w samolocie będzie korzystny. Przy przylocie wczesnym wieczorem albo nocą postaraj się nie zasnąć podczas lotu.

Spakuj się odpowiednio. Aby łatwiej zasnąć i ograniczyć wybudzenia, zabierz opaskę na oczy, zatyczki do uszu, poduszkę podróżną pod szyję i ewentualnie ubranie na zmianę. Jeśli najważniejsze jest utrzymanie czuwania, zajmij się pracą, filmami, muzyką, podcastami albo czytaniem.

Po przylocie trzymaj się rytmu dnia

Pierwszy dzień w nowej strefie czasowej ma kluczowe znaczenie. Jeśli przylatujesz nocą, połóż się spać zaraz po zameldowaniu w hotelu. Przy przylocie rano albo po południu oprzyj się pokusie drzemki i poczekaj do normalnej pory snu według czasu lokalnego. Jeśli drzemka jest absolutnie konieczna, ogranicz ją do 20 minut przed 14:00. Dłuższy albo późniejszy sen w ciągu dnia może rozregulować plan dnia i pogorszyć jakość snu.

Dr Alon Avidan, dyrektor University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, radzi nosić okulary przeciwsłoneczne do południa, jeśli przylatujesz wcześnie rano. Pomaga to zapobiec sytuacji, w której organizm myli poranne światło z zachodem słońca, co może nasilić zaburzenia rytmu okołodobowego.

Skorzystaj z aplikacji pomagających przy jet lagu

Dobra wiadomość: nie musisz zapamiętywać wszystkich tych wskazówek ani samodzielnie układać planu. Istnieją aplikacje, które pomagają dostosować cykl snu i czuwania oraz ograniczyć objawy jet lagu.

Timeshifter. Aplikacja opracowana przy udziale naukowców i lekarzy specjalizujących się w rytmach okołodobowych analizuje plan dnia oraz trasę podróży, a następnie podpowiada, kiedy spać, zmienić oświetlenie albo wypić kawę.

Jet Lag Rooster. Pomaga stworzyć szczegółowy plan dostosowania snu przed lotem i po nim. Sugeruje okresy aktywności oraz zmiany ekspozycji na światło, aby ułatwić stopniową adaptację do nowej strefy czasowej.

Sleep Cycle. Śledzi fazy snu, wylicza optymalną porę pobudki i pomaga dostosować rytm dnia po długich lotach, aby łatwiej poradzić sobie z jet lagiem.

FAQ: jak uniknąć jet lagu

Chcesz dowiedzieć się więcej o wyprawach w Tanzanii?

Skontaktuj się z naszym zespołem. Znamy najważniejsze miejsca w całej Tanzanii. Nasi konsultanci wypraw, pracujący u podnóża Kilimandżaro, chętnie podpowiedzą i pomogą zaplanować podróż dopasowaną do Ciebie.

Zobacz więcej ciekawych artykułów